Rekomendasi Olahraga untuk Sakit Punggung, Hilangkan Nyeri

Olahraga untuk sakit punggung adalah salah satu hal yang perlu Anda ketahui ketika tubuh bagian belakang ini sudah mulai terasa nyeri. Sehingga mengganggu aktivitas harian sekaligus mengurangi produktivitas.

Jika Anda termasuk orang yang membutuhkan aktivitas ini untuk meminimalisir rasa nyeri pada punggung tersebut, kami sudah merangkumkan sejumlah rekomendasi olahraganya di bawah ini!

Rekomendasi Olahraga untuk Sakit Punggung Agar Dapat Produktif Lagi

Sebagai seseorang yang sibuk namun tetap sehat, Anda dapat mengikuti beberapa opsi aktivitas fisik di bawah, karena efektif namun tidak memakan waktu lama:

1. Pose Yoga Cat Cow

Yoga bisa menjadi solusi yang tepat untuk mengatasi nyeri di area punggung karena mampu berfokus untuk melatih kekuatan dan kelenturan di bagian belakang tubuh ini.

Manfaat utamanya ialah untuk mempertahankan postur dan keseimbangan tubuh, serta menjaga kesehatan tulang. Untuk melakukan pose yoga cat cow ini, ada beberapa langkah yang dapat Anda ikuti, di antaranya:

• Letakkanlah telapak tangan dan lutut di lantai layaknya posisi merangkak dengan pergelangan tangan Anda harus sejajar lurus di bawah bahu. Sedangkan posisi lutut harus terbuka sejajar dengan pinggul dengan ujung jari kaki menekan lantai
• Tariklah napas perlahan, kemudian tekuk punggung sampai menyerupai pose seperti sapi
• Tahanlah posisi cat cow ini selama 5-10 detik, lalu keluarkan napas dan tekuk punggung ke atas menyerupai kucing selama 5-10 detik
• Ulangi pose cat cow ini sekitar 10 kali repetisi

2. Rajin Berenang

Berenang bisa menjadi olahraga untuk sakit punggung, karena mampu meredakan nyeri di bagian ini. Alasannya karena berenang mampu menggerakkan seluruh otot tubuh sehingga membuat pembuluh darah mengalir ke otot punggung dengan lebih lancar.

Aktivitas di air ini juga mampu memulihkan otot punggung yang sakit karena punggung tidak memiliki beban, karena ditopang oleh air.

3. Wall Sit

Wall sit merupakan gerakan yang akan membuat Anda seperti sedang duduk di atas kursi, namun medianya berupa tembok, tanpa kursi sungguhan. Agar dapat meredakan nyeri melalui wall sit, langkahnya adalah:

• Silakan berdiri membelakangi tembok dengan jarak 25 cm hingga sampai 30 cm, kemudian sandarkan punggung ke tembok.
• Turunkanlah badan dengan perlahan sampai lutut menekuk atau seperti sedang duduk, kemudian tahan posisi ini selama 20 sampai 60 detik.
• Setelah itu, naikkan badan hingga kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakan di atas sekitar 8-12 kali

4. Gerakan Hamstring

Hamstring adalah salah satu bentuk peregangan yang mampu membuat beban pada bagian belakang tungkai terasa lebih ringan. Langkah agar bisa melakukan hamstring sebagai olahraga untuk sakit punggung antara lain:

• Mulailah dengan posisi berbaring di lantai dan menekuk satu lutut, kemudian ambil handuk dan lilitkan ke telapak kaki yang tidak ditekuk, lalu tarik lurus secara perlahan.
• Tahanlah posisi tersebut sekitar 15 sampai 30 detik. dan ulangi sebanyak 2 hingga 4 kali repetisi di masing-masing kaki

5. Press Up Back Extention

Apabila Anda menginginkan olahraga untuk sakit punggung dengan gerakan lebih sederhana dan mudah, maka ikuti gerakan press up back extention seperti berikut:

• Mulailah dengan posisi tengkurap dan perut menyentuh lantai, lalu letakkan tangan di bawah pundak dan dorong sampai pundak terangkat dari lantai.
• Selama melakukannya, pastikanlah bahwa tubuh bagian bawah masih menyentuh lantai.
• Untuk menopang tubuh bagian atas, gunakanlah siku, lalu tahun selama beberapa detik dan ulangi.

6. Melakukan Pilates

Mirip dengan yoga, pilates dapat menjadi opsi olahraga untuk sakit punggung yang ringan sekaligus membantu memperbaiki postur tubuh maupun nyeri di belakang tubuh ini. Ketika melakukannya secara rutin, maka perlahan nyeri tersebut akan menghilang sekaligus mengembalikan fleksibilitas serta kekuatan otot tersebut.

Apabila yoga berfokus untuk pengelolaan stress dan kelenturan tubuh, maka pilates akan lebih berfokus dalam perbaikan postur tubuh serta peningkatan stamina. Carilah instruktur profesional agar Anda bisa merasakan manfaat besar dari pilates ini.

7. Rutin Bersepeda

Ternyata rutin melakukan kegiatan bersepeda juga mampu sebagai solusi olahraga untuk sakit punggung karena sangat baik bagi persendian serta dianjurkan bagi pengidap scoliosis. Kegiatan bersepeda ini juga mampu meningkatkan koordinasi, keseimbangan, hinga kekuatan otot tubuh lainnya, terutama pada bagian otot tungkai Anda.

8. Gerakan Knee to Chest

Melakukan gerakan ini dengan rutin juga bisa menjadi solusi supaya sakit atau nyeri di bagian belakang tubuh Anda dapat berkurang. Langkah untuk melakukan knee to chest dengan mudah adalah:

• Mulailah dengan berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk, sedangkan telapak kaki menapak lantai
• Setelah itu, mulailah mengangkat salah satu kaki ke arah dada, namun kaki satunya pastikan tetap menapak lantai
• Tahanlah gerakan tersebut selama 15 hingga 30 detik sembari memastikan posisi punggung bawah masih rata atau menempel dengan lantai.
• Jika sudah, maka secara perlahan turunkanlah lutut dan lakukan gerakan sama pada kaki lainnya melalui langkah serupa
• Apabila sudah menerapkan ke kali lainnya, maka ulangilah secara bergantian sebanyak 2 sampai 4 kali repetisi untuk masing-masing kaki

Apabila Anda sudah melakukan berbagai olahraga untuk sakit punggung di atas dengan rutin, maka perlahan nyeri tersebut dapat hilang, sehingga bisa beraktivitas normal lagi.